營養師：劉怡里 健康講座內容
窈窕瘦身首重『體內環保』
排毒就是促進體內環保的第一步，所謂的「毒」，是泛指所有被認為會影響健康的物質，而各種排除有害人體物質的方法，代謝的有毒廢物，就稱為「排毒」。
體內環保的好處：
- 維持身體內的清潔。
- 將體質由酸轉變成鹼性健康體質。
- 使人精神較好。
- 促進新陳代謝。
- 促進健康。
- 減輕身體負擔。
主要的體內環保方式
排毒飲食法則：
- 不吃遭受污染的食品，如：化學肥料、農藥殘留，或受工廠工業污染過的食材。
- 食用當季食材。
- 粗食：食材減少加工、染色、添加香料，減少去殼、去
- 糠、研磨等過程。
- 採烹調簡單化，如：蒸、燙、清炒、涼拌等等。
- 多攝取高纖蔬果。蔬果富含酵素，可幫助排便、排泄廢物。
排毒小秘訣：
- 多喝水，促進新陳代謝。
- 用餐時保持愉悅心情。
- 盡可能食用有機食物。
- 少攝取過敏原食物，如：乳製品、酵母食物。
- 多吃新鮮蔬果。
- 適度的運動。
- 作息規律、睡眠充足。
- 使用鐵製、不鏽鋼或瓷製炊煮器具。
- 減少紅肉、內臟精緻食物，糖、鹽、飽和脂肪、咖啡、酒精和尼古丁的攝取。
- 少暴露在輻射環境下。
美麗窈窕評估方式
真正肥胖是指『體脂肪含量過多』🡪 減掉脂肪而非減掉水分
肥胖指標可分為四種：相對體重：「相對體重」超出標準體重的20% 做為肥胖指標
標準體重計算方式：
- 男性=[身高(公分)-80] x 0.7
- 女性=[身高(公分)-70] x 0.6
- 相對體重(%)=實際體重(公斤)/標準體重(公斤)
- 身體質量指數 (BMI)(kg/m2)：實際體重(公斤)/身高(公尺)2
- 腰圍 (中央肥胖)：肚臍上方兩公分為測量位置
- 體脂肪含量
腰臀比 (窈窕新指標)
臀圍：
- 請先側身站立，透過鏡子找出「臀部最高點」，繞一圈即可測量出目前的臀圍數據。
- 女性的臀部特別容易囤積脂肪，若想擁有緊實翹臀，有氧運動和肌力運動雙管齊下，效果更好。
- ※ 腰臀比：可用來了解脂肪的分佈，若腰臀比太大，表示為腹部肥胖型；過小也不見得是好事，可能是臀部過於肥胖。
- 曾有研究指出，「腰臀比」為 0.7 的女性最具吸引力。
水腫型肥胖
真正肥胖體脂肪、腰圍可能都已超標，但水腫型肥胖不見得數值都超標，但看起來就是呈現臃腫，平時不太會流汗，起床時雙腳容易水腫。
- 新陳代謝緩慢。(首重：提升新陳代謝)
- 愛吃重口味食物。(容易加重原先水腫的情形)
- 平時愛吃冰冷食物：冰品、冷飲料等。
- 平時很少喝白開水。
- 平時很少攝取高纖蔬果。
- 平時幾乎不運動。
提升新陳代謝的方法
有氧運動是提升代謝最快速的快捷方式。
- 增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，至少要達到“每週5次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達110下以上”才能有助於健康。
- 別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。
加入重量訓練，增加肌肉組織。
- 人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，但當年過30歲後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降。
- 若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300大卡，甚至更多。
多喝水。
- 多喝水能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝。
- 若喝的是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝。
停止無效的節食，多攝取蛋白質。
- 停止漫無目的的節食，因當大腦接收到饑餓的訊息後，為維持正常身體機能，會自動調節使新陳代謝的速度變慢。雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種減重方式當然行不通，只會造成身體的傷害。
- 應該增加攝取纖維質與蛋白質，才是提升新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦。
- 藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸，能幫助於提升熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能凈化血液，提供絕佳的排毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近30種的礦物質，能促進水分代謝，並加強免疫功能。
深呼吸。
- 呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成凈化血液、促進代謝與迴圈的功效。
- 大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限。事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裏，與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。
想喝有味道的飲料，就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。
- 綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝。茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。
- 有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液迴圈、提高新陳代謝、改善體質的功效，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。
洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。
- 泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反復入浴的方式，促進血管收縮、擴張，刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的迴圈重復三次，就能在不知不覺中消耗能量。
- 泡澡能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方－『熱水泡腳』來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液迴圈，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。
補充維他命B群，不要成為夜貓子！
- 經常熬夜或作息不正常的人老得特別快，連健康也耗損得特別兇，能不熬夜就儘量別熬夜。
- 如果是因為工作需要非不得已，記得多補充富含維生素Ｂ群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維生素Ｂ群通常指的是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。
參考 富含維生素B群食物
美麗窈窕原則
- 高纖蔬果天天攝取。
- 優質蛋白質務必攝取。
- 不碰「油炸食物、脂肪含量高食物、含糖飲料、甜食甜點等」食物。
- 攝取優質油脂來源：堅果類適量攝取。
- 水分攝取十分重要。
- 運動能夠提升身體的新陳代謝。